코로나의 장기화로 비만인구가 더 늘어나면서 비만 문제가 사회적으로 심각해지고, 다이어트에 대한 사람들의 관심이 높아지고 있습니다. 다어어트를 하는 사람이라면 누구나 식단조절을 필수로 하는데 식단 조절시 GI지수가 낮은 음식을 섭취하면 더욱 도움이 된다고 합니다.
오늘은 다이어트 식단 조절시 더욱 도움을 주는 GI지수가 낮은 음식에 대해 알아보겠습니다.
GI지수란?
GI지수란 `혈당지수`(Glycemic Index)로 음식 섭취 시 혈당이 상승하는 속도를 수치(0~100)로 나타낸 것으로 숫자가 높을수록 혈당을 빨리 올리고, 낮을수록 혈당을 서서히 올리는 것입니다.
즉 GI지수 72인 수박이 29인 딸기보다 혈당을 더 빨리 올리는 셈입니다.식사 후 체내의 혈당지수가 높아지면 `인슐린`이 분비됩니다.
인슐린은 혈액 속의 포도당의 양을 일정하게 유지해 혈당을 정상 범위로 조절하는 역할을 하는 호르몬인데 인슐린이 과하게 나오는 경우 체지방을 축적하는 역효과가 나타납니다.
GI 지수 높은음식 섭취시 문제점
GI지수가 높은 음식을 섭취하면 인슐린을 과하게 분비시켜 급속히 혈당이 올라갔다가 낮아지는데 혈당이 갑자기 낮아지면 체지방 축적을 일으키고, 공복감을 느끼게 돼 본능적으로 혈당을 빨리 올리는 음식을 찾게 됩니다. 이런 현상이 장기화되면 혈당 조절이 불규칙해져 `당뇨병`을 유발할 수도 있습니다.
GI 지수 낮은 음식을 먹을 경우
GI지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당 수치가 서서히 올라가 인슐린 분비가 적고, 지방으로 저장되는 당이 적어 체지방량이나 체형 관리에 효과적입니다. 또한 GI지수가 낮은 음식은 오랜 시간 동안 포만감을 유지시키고, 공복감을 줄이는 데 도움을 줍니다.
GI지수 높은 음식
GI지수의 기준은 낮은 식품(~55), 보통 식품(56~69), 높은 식품(70~) 등 3가지로 나뉩니다.
GI지수가 높은 음식은 대체적으로 칼로리가 높은 음식으로 치킨, 도넛, 감자튀김, 케이크, 빵은 GI지수가 매우 높아 다이어트를 할 시 주의해야 합니다. 흰 쌀밥, 밀가루 음식, 면요리와 같은 탄수화물 음식도 GI지수가 높습니다.
GI지수 낮은 음식
GI지수가 낮은 식품으로는 채소류, 유제품, 해조류 등이 있습니다. 채소류는 양상추, 오이, 여주, 청경채, 토마토 등이며 흰우유, 플레인 요구르트와 같은 유제품 및 달걀도 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다.
미역, 다시마, 김처럼 해조류에 해당하는 음식도 다이어트에 효과적입니다. 과일류(딸기·배·귤·망고), 견과류, 등푸른 생선류, 해산물(새우·오징어·멸치) 등도 GI지수가 낮습니다.
육류라고 무조건 다이어트에 방해가 되는 것은 아니며 닭고기, 오리고기, 양고기는 GI지수가 낮은 편에 속해 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 100g 당 감자의 칼로리는 63kcal, 고구마는 128kcal이지만, GI지수를 고려한다면 고구마를 섭취하는 게 다이어트에 더 효과적이다.